İnsan her zaman çevresinde gördüğü ve yaşadığı olayları yorumlama / değerlendirme çabası içerisinde olmuştur. Peki bu değerlendirme veya yorumlamalar her zaman gerçekleri yansıtır mı? Yani bireyin olayları yorumlama biçimi nelerden etkilenir? Bu soruya 1960'lı yıllarda bilişsel modeli geliştiren Beck, otomatik düşünceler cevabını vermiştir. Peki nedir bu otomatik düşünceler?
Otomatik düşünce bir olaya karşı anlık olarak ortaya çıkan ve bir değerlendirmeyi içeren ifadedir. Yani birey yaşadığı herhangi bir olay karşısında değerlendirme yaparken zihninde bireyin bilincinde olmadığı bir düşünce kalıbı ya da imaj oluşur. Bu imaja bağlı olarak da birey olaya ilişkin otomatik değerlendirme yapar. Bilincinde olmadığımız bu otomatik düşünceler ise bizim duygularımızı ve davranışlarımızı etkileyerek kaygı, depresyon, öfke veya saldırganlık durumlarının ortaya çıkmasına sebep olur. Olayları değerlendirirken düşüncelerimiz üzerine düşünmek, olayları yanlış değerlendirmemizi, olumsuz duygu ve davranışlardan uzaklaşmamızı sağlayabilir. Tabiki de bu söylediği kadar kolay yapılacak olan bir şey değil. Peki bunu nasıl yapabiliriz? Bunun için öncelikle otomatik düşüncelerin neler olduğunu bilmemiz gerekiyor.
Öncelikle üç tür otomatik düşünce olduğundan bahsedilmektedir. Bunlardan birincisi ve en yaygın olanı gerçekle bağlantısı olmayan düşüncelerdir. Tarafsız kanıtlara ters düşen bu otomatik düşünceye örnek olarak “Girdiğim hiçbir sınavı kazanamayacağım.” cümlesi verilebilir. İkinci tür otomatik düşünceler ise doğrudur; fakat bireyin vardığı sonuç yanlış olabilir. Bu tür otomatik düşünceye örnek olarak ise şu cümle verilebilir: Öğretmenimi kızdırdım, artık bana hiçbir zaman yüksek not vermeyecek. Üçüncü tür otomatik düşünce işlevsiz fakat doğrudur. Bu tür otomatik düşünceler bireyin performansının azalmasına ve motivasyonunun düşmesine neden olur. Mesela sınava hazırlanan bir öğrenci “Sınavda çok fazla konu var. Bütün bunlara çalışmak için uzun bir zaman gerekli.” şeklinde bir düşünceye sahip olabilir, ki bu düşünce her zaman yanlış değildir. Ama bu düşünce bireyin dikkatinin dağılmasına, kaygı seviyesinin yükselmesine ya da kararlılığının azalmasına neden olabilir.
Otomatik düşüncelerden bahsederken bilişsel çarpıtmalardan da bahsetmek gerekli olacaktır. Bilişsel çarpıtmalar düşünce hataları olarak da adlandırılır ve daha çok olumsuzluk içeren dogmatik ifadelerden oluşur. Bilişsel çarpıtmalara örnek olarak keyfi çıkarsamalar, seçici odaklama, aşırı genelleme, filtreleme, kişiselleştirme, ya hep ya hiç tarzı düşünme, etiketleme örnek olarak verilebilir. Mesela keyfi çıkarsamalar herhangi bir kanıt olmadan ve herhangi bir kanıt aramaya ihtiyaç duymadan direkt sonuca varma anlamına gelir. Bir birey kendisine yapılan bir yardımı bu şekilde bir düşünce hatasıyla yorumlayabilir: Benim bu işin altından kalkamayacağımı bildiği için bana yardım etti. Ya hep ya hiç tarzı düşünmede ise bireyin hayatında pek çok olumsuz durumun oluşmasına sebep olabilecek bir düşünce hatasıdır. “Çocuğum bu sınavdan 100 alamadığına göre başarısız bir öğrencidir.” cümlesini kuran bir velide bu tarz bir çarpıtmanın var olduğunu söyleyebiliriz. Çünkü bu örnekte sadece siyah ve beyaz var; birey grinin tonların da var olduğunu gözardı etmiş. Diğer bilişsel çarpıtmalarda da benzer durumlar söz konusudur: Birey ya kanıtları hiçe saymıştır ya da kanıtları incelemeden bir sonuca varmıştır.
Peki bütün bunları bilmek bizim günlük hayatta ne işimize yarayacak? Öncelikle şunu hiçbir zaman unutmamalıyız: Nasıl düşünüyorsak öyle hissederiz; nasıl hissediyorsak öyle davranırız. Kısacası hayatımızı daha yaşanabilir kılmak istiyorsak öncelikle düşüncelerimizi değiştirmeliyiz. Bunun için olayları değerlendirirken şu soruları sormak faydalı olacaktır:
Bu sorular aslında düşüncelerimiz üzerine düşünmemizi kolaylaştırır. Düşünceler üzerine düşünmek bilişüstü becerileri de içeren bir süreçtir ve zihinsel aktivitelerimizin farkına varmamızı sağlar. Bu sayede değerlendirme yaparken yaptığımız hataların farkına varabiliriz. Bu hataların farkına varmak da bizleri olumsuz duygu durumlarına karşı koruyacak ve günlük hayatımızı kolaylaştıracaktır. Fakat yaşadığımız bu sorunlar hayatımızı zorlaştırmaya ve bizi yıpratmaya başlamışsa yardım alabileceğimizi de unutmayalım.
Medine BORSA
Özel Safa Liseleri Rehber Öğretmeni
Yararlanılan Kaynaklar
Murdock. N. L. (2016). Psikolojik danışma ve psikoterapi kuramları. (F. Akkayun, çev. Ed.).
Ankara: Nobel Akademik Yayıncılık
Türkçapar MH (2008) Bilişsel terapi: Temel ilkeler ve uygulama, 5. baskı, HYB Ankara.
Eğitim & Başarı
Özel Safa Eğitim Kurumları bünyesinde 6 ayrı binada ve yurtlarıyla birlikte toplamda 2000’ e yakın öğrencisi 200 kadar öğretmeniyle hizmet vermekte ve çalışmalarına devam etmektedir.